Statistik global menurut World Health Organization (2023) menunjukkan penyumbang utama kadar kematian seramai 41 juta atau 74% adalah disebabkan penyakit tidak berjangkit (non-communicable disease).
Laporan turut menunjukkan seramai 17 juta kematian berlaku pada peringkat umur kurang 70 tahun dan kerap berlaku pada negara sedang membangun seperti Malaysia atau negara dunia ketiga (World Health Organization, 2023).
Penyumbang utama kadar kematian adalah penyakit kardiovaskular (seperti masalah strok dan jantung koronari), kanser (seperti kanser payudara bagi wanita), masalah pernafasan kronik (seperti lelah) dan kencing manis.
Penyakit-penyakit di atas berkait rapat dengan gaya hidup seseorang seperti tabiat pemakanan tinggi lemak dan gula, tidak aktif secara fizikal, merokok dan pengurusan stres yang tidak berkesan.
Faktor-faktor ini walaupun nampak seolah-olah mudah untuk diubah suai, namun memerlukan disiplin yang tinggi daripada seseorang seawal remaja kerana ia akan membentuk karakter yang berterusan sehingga usia lanjut.
Oleh itu, penulis berasa amat penting, untuk diri beliau sendiri dan ahli masyarakat di luar sana, untuk merangka perancangan tahun baru 2025 dengan berazam memulakan gaya hidup sihat sebagai langkah awal mengurangkan risiko mengalami penyakit kronik di atas.
Islam sendiri menuntut setiap umatnya untuk memikirkan lima perkara sebelum lima perkara iaitu (Institut Kefahaman Islam Malaysia, 2014):
- Sihat sebelum sakit.
- Muda sebelum tua.
- Kaya sebelum miskin.
- Lapang sebelum sempit.
- Hidup sebelum mati.
Amalan gaya hidup sihat rakyat Malaysia
Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2023 menunjukkan peratusan golongan dewasa di Malaysia yang menghidapi diabetes adalah seramai 15.6%, hipertensi (17.3%), tinggi kolesterol (33.3%), asma (6.2%) serta berlebihan berat badan (54.4%) dan obesiti (54.5%).
Dari aspek gaya hidup, sebahagian besar mengamalkan gaya hidup sedentari (49.9%), merokok (19.0%), mengambil alkohol secara berlebihan (45.1%) serta mengalamai depresi (4.6%). Laporan turut menunjukkan 95.1% rakayat Malaysia tidak mengambil lima hidangan sayur atau buah-buahan yang mencukupi serta kurang pengambilan cecair antara enam gelas sehari (22.2%) (Ministry of Health, 2023).
Pada masa yang sama, rata-rata golongan dewasa di Malaysia turut gagal melakukan saringan kesihatan termasuklah saringan mammogram (12.8%), pap smear (34.9%) dan rawatan susulan (57.2%) (Ministry of Health, 2023).
Berdasarkan statistik yang dilaporkan di atas, kita seharusnya sedar dan berazam untuk memastikan diri sendiri tidak menghidap terlalu banyak isu kesihatan terutamanya apabila semakin meningkat usia.
Maka dengan tahun baru yang baru beberapa hari sahaja bermula, eloklah kita merancang perubahan gaya hidup agar kita dapat mencegah penyakit kronik.
Namun begitu, bagi mereka yang telah pun disahkan menghidap beberapa penyakit kronik tertentu, tetapkanlah azam untuk mengawal gejala penyakit yang dihidapi daripada menjadi semakin teruk.
Tip untuk memulakan langkah gaya hidup sihat
Mulakan dengan perubahan yang kecil supaya kita berjaya mencapai matlamat yang ditetapkan. Kegagalan menetapkan matlamat kecil kadangkala menjadi faktor penyumbang kepada kegagalan untuk mencapai matlamat yang lebih besar.
Anda boleh menggunakan akronim Smart, Measurable, Achievable, Relevant dan Timely (SMART) untuk menetapkan sasaran awal atau objektif untuk mengubah gaya hidup yang lebih sihat dalam jangka masa panjang (Siti Noorkhairina, 2024).
Contohnya: Saya akan bergerak secara aktif dengan memastikan 10,000 langkah sehari tercapai apabila diukur menggunakan jam tangan atau telefon pintar.
Untuk mencapai matlamat ini, seseorang boleh merancang untuk mengagihkan sasaran tersebut kepada objektif yang lebih kecil seperti memastikan 2000 langkah dilaksanakan sebelum pergi ke pejabat atau menghantar anak sekolah, 2000 – 3000 langkah ketika bertugas di pejabat dan baki 5000 – 6000 langkah setelah waktu bekerja.
Menurut kajian meta-analisis oleh Paluch et al., (2022), berjalan kaki amat sesuai bagi semua peringkat golongan dan dapat menurunkan kadar kematian.
Yang berikut adalah contoh perancangan untuk mencapai matlamat tahun baru melalui objektif kecil:
- Makan secara sihat: Menetapkan jadual makan dan menu sihat (suku-suku separuh) dengan memastikan sarapan (6 – 8 pagi), makan tengah hari (12 tengah hari – 2 petang) dan makan malam (6 petang – 8 malam) diambil secara teratur. Pilih snek yang sihat seperti buah-buahan atau kekacang daripada memilih makanan ringan yang mengandungi garam dan gula yang tinggi.
- Pola tidur yang teratur: Memastikan 6 – 8 jam waktu tidur tercapai dan tidur yang nyenyak setiap malam. Penuhi aktiviti harian secara berkesan supaya badan kita letih dan elakkan tidur siang terlalu lama. Elakkan mengambil makanan berat 1 – 2 jam atau kafein (cth: kopi, teh, coklat atau soda) sebelum tidur kerana ia boleh mengganggu proses penghadaman serta menyebabkan kesan diuretik (kerap kencing) dan terjaga di tengah malam. Lallukka et al., (2018) turut menekankan pentingnya untuk mencapai kualiti tidur yang tidak terganggu.
- Pengurusan stres yang berkesan: Rancang masa anda secara harian, mingguan dan bulanan supaya anda dapat meletakkan prioriti tugasan mana yang perlu diselesaikan terlebih dahulu. Letakkan sasaran tempoh masa (deadline) supaya kita tidak lengah dalam melaksanakan amanah dan tanggungjawab terhadap tugasan. Pekerjaan adalah sebahagian daripada ibadah dan kita perlu melakukannya dengan ikhlas dan jujur.
- Keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan (work-life balance): Bahagikan masa anda kepada 8 jam bekerja, 8 jam memenuhi keperluan spiritual dan 8 jam untuk rehat, riadah dan tidur yang mencukupi dalam seharian. Sesibuk mana pun, anda perlu sentiasa diingatkan yang keluarga adalah prioriti di hati! Seseorang tidak akan mengerti kepentingan keluarga sehingga apabila ia jatuh sakit. Rata-rata mereka yang berjaya dalam hidup adalah mereka yang mampu menyeimbangi kehidupan mereka dengan berkesan tanpa mengalami kerugian dalam pelbagai aspek kehidupan, seterusnya dapat mencegah penyakit kronik seperti masalah jantung yang seringkali dikaitkan dengan stres. (Richardson et al., 2012).
Kepentingan mendapatkan perkhidmatan kesihatan
Di samping mengamalkan gaya hidup sihat, adalah penting untuk anda melakukan pemeriksaan kesihatan termasuk kesihatan gigi sekurang-kurangnya 1 – 2 kali setahun.
Sering kali kita merasakan yang tubuh badan kita sihat tanpa menyedari bahawa peningkatan umur, masalah genetik dan perubahan fisiologi (fungsi) tubuh akibat pola pekerjaan seperti bekerja syif atau bekerja dalam persekitaran yang terdedah dengan pencemaran boleh mencetuskan beberapa penyakit kronik.
Oleh itu, pantau bacaan tekanan darah, gula dalam darah, kolesterol dan parameter seumpamanya secara tetap dengan mendapatkan rawatan di mana-mana klinik kesihatan atau hospital berhampiran.
Pada masa yang sama, ambil peluang secara bijak dengan menghadiri program-program saringan kesihatan percuma atau berbayar pada kadar berpatutan yang dilaksanakan oleh pihak-pihak tertentu termasuk badan kerajaan, hospital atau klinik swasta serta badan bukan kerajaan (NGO).
Kebiasaannya, jika parameter bacaan anda tidak normal, profesional kesihatan yang melakukan saringan akan menyarankan anda mendapatkan rawatan susulan termasuklah melakukan beberapa ujian diagnostik tertentu atau bertemu dengan pakar.
Sering kali perasaan bertangguh atau takut menghantui kita untuk mendapatkan rawatan susulan. Pada masa yang sama perasaan risau akan kos rawatan turut mempengaruhi keputusan untuk mendapatkan perkhidmatan saringan yang jika perlu dibayar sendiri seperti mammogram atau pap smear memang agak tinggi kosnya.
Oleh itu, jadilah konsumer perkhidmatan kesihatan yang bijak dengan memerhati promosi-promosi dan khidmat kesihatan percuma yang boleh diperoleh melalui iklan-iklan bercetak atau di media massa lain.
Diri anda begitu berharga! Elakkan bertangguh untuk melakukan pemeriksaan kesihatan.
Penutup
Mengubah gaya hidup ke arah yang lebih sihat memerlukan semangat dan disiplin yang kuat untuk mencapai matlamat yang ditetapkan.
Model perkhidmatan kesihatan hari ini telah banyak berubah daripada merawat kepada memberi kesedaran kepada masyarakat awam untuk menjaga kesihatan mereka memandangkan rata-rata rakyat di dunia termasuk Malaysia mengalami masalah penyakit kronik.
Jangka hidup rakyat Malaysia yang semakin meningkat menyebabkan mereka berisiko untuk mendapat penyakit kronik sekiranya tidak menjaga kesihatan dengan baik.
Oleh itu, jadikan azam tahun baru 2025 sebagai tahun yang lebih sihat dalam pelbagai aspek kehidupan.
Prof. Madya Dr. Siti Noorkhairina Sowtali
Jabatan Kejururawatan Profesional (PNS)
Kulliyyah Kejururawatan (KON)
Universiti Islam Antarabangsa Malaysia (UIAM)
Rujukan:
Institut Kefahaman Islam Malaysia. (2014). 5 Perkara Sebelum 5 Perkara. Inspirasi Inforia Islami. Available: ikimfm.my
Ministry of Health. (2023). Fact Sheet National Health Morbidity Survey 2023. Available: www.iku.nih.gov.my
Lallukka, T., Sivertsen, B., Kronholm, E., Bin, Y. S., Øverland, S., & Glozier, N. (2018). Association of sleep duration and sleep quality with the physical, social, and emotional functioning among Australian adults. Sleep Health, 4(2), 194-200.
Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., … & Fulton, J. E. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.
Richardson, S., Shaffer, J. A., Falzon, L., Krupka, D., Davidson, K. W., & Edmondson, D. (2012). Meta-analysis of perceived stress and its association with incident coronary heart disease. The American Journal of Cardiology, 110(12), 1711–1716. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2012.08.004
Siti Noorkhairina S. (2024). Nota Syarahan: Educational Objectives & Instruction 1 [nota syarahan tidak diterbitkan]. NURA 1412 Continuous Nursing Education for Undergraduate Elective Program. Kulliyyah of Nursing, International Islamic University Malaysia; 28th October 2024.
World Health Organization (2023). Non communicable disease. Available: www.who.int
