Berpuasa pada bulan Ramadan merupakan salah satu rukun Islam yang wajib dipatuhi oleh setiap individu Muslim yang telah baligh dan berfikiran waras ketika masuknya waktu berpuasa.
Ramai umat Islam secara umum menanti-nantikan kedatangan bulan Ramadan dan berlumba-lumba mengejar pahala dalam menyediakan juadah berbuka puasa mahupun sahur.
Kegembiraan dan nikmat berkongsi atau membeli juadah berbuka puasa turut diraikan oleh masyarakat majmuk di Malaysia tidak kira yang berbangsa Cina, India, Dayak, Iban, Kadazan, Orang Asli dan lain-lain.
Umumnya, berlaku kebanjiran pelbagai juadah berbuka puasa ketika Ramadan. Tanpa kawalan nafsu ketika membeli boleh mengundang pembaziran dan memudaratkan kesihatan[1].
Maka, amat penting setiap umat Islam untuk mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat sepanjang bulan Ramadan supaya tidak menjejaskan produktiviti dan kualiti ibadah.
Bagi individu-individu yang mempunyai penyakit kronik (seperti diabetes mellitus, kegagalan buah pinggang, hipertensi tidak terkawal, masalah jantung dll), mengandung serta menyusukan anak, mereka perlu menilai kemampuan mereka untuk berpuasa dan kebarangkalian untuk tergolong dalam kategori rukhsah (diberi keringanan untuk tidak berpuasa).
Tetapi, jika golongan ini memilih untuk berpuasa juga, maka mereka perlulah merancang pengambilan pemakanan yang seimbang seiring dengan preskripsi pengubatan yang diberikan oleh doktor yang merawat.
Fakta saintifik tentang amalan pemakanan serta sunnah Rasulullah
Secara umum, umat Islam di seluruh dunia akan berpuasa dengan anggaran yang berbeza mengikut hemisfera bumi dan latitud geografi.
Sebagai contoh di Greenland, Iceland dan Norway, waktu puasa terpanjang dialami sekitar 18-21 jam, manakala di negara di hemisfera selatan seperti Argentina dan New Zealand, waktunya paling singkat iaitu sekitar 11-13 jam. Negara-negara Khatulistiwa seperti Malaysia, Singapura atau Indonesia akan berpuasa antara 13-14 jam.
Situasi ini menyebabkan waktu makan terhad kepada dua waktu utama iaitu ketika iftar dan sahur. Keadaan ini boleh menyebabkan perubahan dalam pengambilan kalori, komposisi diet dan pemilihan makanan[2].
Walaupun secara saintifik, kita digalakkan makan sedikit demi sedikit tetapi kerap iaitu dengan anggaran setiap tiga atau empat jam untuk memenuhi keperluan biologi tempoh pencernaan dan pengosongan perut, namun ketika puasa Ramadan ia memberi ruang kepada perut kita untuk “berehat” dan membaik pulih fungsi fisiologi ke tahap optimum.
Bayangkan jika kita menaiki kereta tanpa servis, tentu sahaja ia boleh menyebabkan kerosakan bukan? Begitulah hikmahnya puasa ketika bulan Ramadan yang bertujuan membaik pulih fungsi metabolisme tubuh.
Oleh itu, ketika berpuasa pastikan kita berbuka dengan hidangan yang ringan terlebih dahulu seperti mengambil sedikit kurma dan minum air sebagaimana diriwayatkan dalam Sahih al-Bukhari 5383 dan 5442.
Hadis lain yang menyebut bersahur dan berbuka puasa dengan kurma adalah “Sebaik-baik makanan sahur seorang mukmin ialah kurma.” (HR Abu Dawud, 2338)
Menurut Nurhuda (2018)[4], tenaga ini diperoleh daripada 50-75% gula ringkas dalam kurma yang terdiri daripada glukosa, fruktosa, mannosa, maltosa, rhaminosa dan sukrosa yang mudah digunakan untuk mengembalikan tenaga sementara solat Maghrib sebelum menjamah juadah utama.
Air pula dapat menggalakkan proses metabolisme di samping pengambilan serat daripada kurma tadi. Namun begitu, bagi individu dengan diabetes mellitus, ambillah sekadarnya sahaja seperti anggaran 1-3 ulas.
Pada masa yang sama, struktur perut kita juga terbahagi kepada beberapa ruang yang dipenuhi 1/3 cecair, 1/3 pepejal dan 1/3 udara menyebabkan kita perlu menitikberatkan kesederhanaan dalam pengambilan diet sepanjang berbuka puasa mahupun sahur.
Kelas makanan dan fungsinya
Kelas makanan seperti karbohidrat, protein, sayur-sayuran atau buah-buahan, lemak/minyak serta garam atau gula perlu diambil seperti yang dicadangkan dalam piramid pemakanan bagi memenuhi keperluan tenaga seharian.
Namun begitu, kajian di luar negara menunjukkan lazimnya berlaku peningkatan pengambilan karbohidrat dan sukrosa sepanjang Ramadan manakala pengambilan protein dan lemak mungkin berkurangan[3].
Secara tidak langsung ia berisiko menjejaskan status kesihatan seperti risiko kegemukan atau regulasi gula atau tekanan darah yang tidak optimum.
Sumber makanan daripada kelas karbohidrat memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga utama bagi memastikan sel-sel tubuh badan berfungsi melaksanakan aktiviti metabolisme walaupun ketika berpuasa.
Hadkan makanan seperti coklat, gula-gula, kopi, kek, biskut dan minuman berkarbonat kerana kandungan gula ringkasnya amat tinggi di samping mengandungi kafein yang berlebihan.
Perbanyak hidangan daripada karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang tinggi seperti roti, kentang, nasi, barli, kekacang, ubi kentang/keledek dan gandum kerana ia membekalkan tenaga dalam tempoh masa yang panjang.
Walau bagaimanapun, bagi individu dengan diabetes mellitus, pastikan beras yang dipilih adalah daripada jenis “low GI” seperti beras parboiled, beras perang atau beras super special. Maklumat ini biasanya tertera pada kampit beras.
Protein pula bertindak sebagai pemangkin proses metabolisme kerana kebanyakan rembesan hormon dan enzim memerlukan bantuan protein.
Sumber protein dengan kandungan Omega 3 daripada kategori daging putih (white meat) seperti ikan air tawar atau ikan sungai lebih kaya jika dibandingkan dengan daging merah seperti ayam, daging lembu atau kambing.
Selain itu, sumber protein daripada tumbuh-tumbuhan seperti kekacang, tempe, tauhu dan dal boleh menjadi pengganti kepada daging bagi individu yang tidak gemar pada daging atau perlu mengehadkan pengambilan protein seharian.
Jika anda mempunyai masalah kegagalan buah pinggang kronik, dapatkan nasihat daripada pegawai pemakanan (dietetik) atau pegawai nutrisi untuk rundingan lanjut.
Pengambilan lemak mengambil masa yang lebih lama dan melambatkan proses penghadaman dan kurang sesuai diambil dengan banyak ketika Ramadan.
Pengambilan garam dan gula tambahan tidak digalakkan kerana sumber makanan daripada kelas karbohidrat telah pun mengandungi kandungan gula semula jadi seperti glukosa.
Buah-buahan pula mempunyai kandungan gula sukrosa, maltosa atau fruktosa. Jika garam dan gula diambil secara berlebihan, ia menyebabkan kekeringan (dehidrasi) tubuh badan.
Oleh itu, adalah lebih baik mengamalkan snek atau moreh daripada jenis buah-buahan sebagai ganti kepada kuih-muih supaya kita mendapat sumber serat yang mencukupi dan boleh mengelakkan sembelit.
Panduan pengurusan pemakanan sepanjang Ramadan
1. Ketika berbuka puasa: Ambil 1-3 biji kurma, hadkan pengambilan kuih manis kepada 1-2 hidangan sahaja seperi sepotong kuih keria/donut. Berbuka dengan anggaran satu mangkuk cina bagi sumber makanan daripada nasi, gandum, mi berserta satu hidangan lauk-pauk daripada sumber protein. Anggaran sayur yang dimasak adalah tiga sudu besar atau satu cawan ulam-ulaman mentah.
2. Ketika bersahur: Satu mangkuk cina bubur/oat/nestum beserta kuah yang digemari. Roti putih tidak melebihi empat keping dan bagi roti berperisa, tidak lebih tiga keping.
3. Hadkan pengambilan makanan bergoreng dan terlalu pedas untuk mengelakkan kejadian pedih ulu hati atau kembung.
4. Pastikan anda mengambil air yang mencukupi ketika bersahur atau berbuka puasa jika anda mengambil pengubatan diuretik kerana ia menyebabkan anda kerap kencing dan berisiko dehidrasi.
5. Jika anda mempunyai masalah gastritis, elakkan pengambilan susu bersama-sama buah-buahan citrus seperti oren, epal atau nanas untuk mengelakkan keradangan.
6. Di samping menjaga pemakanan, pastikan anda bersenam atau melakukan aktiviti fizikal. Waktunya yang terbaik adalah selepas waktu Asar sementara menunggu berbuka puasa untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
7. Pastikan anda tidur selepas 1-2 jam pengambilan pemakanan untuk mengelakkan masalah ketidakhadaman.
8. Dapatkan nasihat doktor tentang sebarang perubahan preskripsi pengubatan sepanjang bulan Ramadan terutamanya pengambilan insulin dan agen oral hipoglisemik.
Kesimpulan
Bulan Ramadan adalah bulan beribadah. Rancanglah waktu berbuka puasa dan sahur sebaik-baiknya supaya kekal produktif. Amalan pemakanan yang sihat dapat mengurangkan risiko komplikasi penyakit kronik.
Gunalah peluang yang datang setahun sekali ini untuk mengubah gaya hidup ke arah yang lebih sihat terutamanya dalam menjaga pengambilan hidangan ketika berbuka puasa dan sahur. Sesungguhnya berlebih-lebihan dan pembaziran itu amalan syaitan.
Prof. Madya Dr. Siti Noorkhairina Sowtali
Kulliyyah Kejururawatan
Universiti Islam Antarabangsa Malaysia
Rujukan
- Al-Holy, M. A., & Olaimat, A. N. (2025). Food Safety Practices, Food-Borne Diseases, and Food Waste During Ramadan Fasting Month. In Health and Medical Aspects of Ramadan Intermittent Fasting (pp. 281-293). Singapore: Springer Nature Singapore.
- Alhussain, M. H., & Khaled, M. B. (2025). Dietary and Lifestyle Changes During Ramadan Fasting Month. In Health and Medical Aspects of Ramadan Intermittent Fasting (pp. 269-279). Singapore: Springer Nature Singapore.
- Barakat, I., Chamlal, H., El Jamal, S., Elayachi, M., & Belahsen, R. (2020). Food expenditure and food consumption before and during Ramadan in Moroccan households. Journal of nutrition and metabolism, 2020(1), 8849832.
- Nur Huda, F. (June 4th, 2018). Kurma bukan sekadar juadah berbuka puasa di bulan Ramadan. https://www.usim.edu.my/ms/berita/in-our-words-ms/kurma-bukan-sekadar-juadah-berbuka-puasa-di-bulan-ramadan/.
